고혈압당뇨·고혈압 환자도 맛있게 먹는다! 소금·설탕 없이 즐기는 건강 레시피 7선

🍲 당뇨·고혈압 환자도 맛있게 먹는다! 소금·설탕 없이 즐기는 건강 레시피 7선

“짜지 않아도, 달지 않아도 충분히 맛있습니다.”
고혈압과 당뇨를 함께 관리하려면 나트륨과 당분 섭취를 줄이는 것이 필수입니다. 하지만 ‘싱겁고 지루한 식사’는 옛말!
일상 식재료만으로도 풍미 가득한 건강식을 만들 수 있습니다.
지금부터 소금과 설탕 없이도 맛있게 즐길 수 있는 저염·저당 레시피 7가지를 소개해 드리니 아래의 레시피를 참고하셔서 맛있는 건강식요리를 만들어 보시기 바랍니다.

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1. 들깨 채소 닭가슴살 볶음

• 주재료: 닭가슴살, 버섯, 당근, 양파, 들깨가루
• 양념: 저염간장, 다진 마늘, 올리브유

닭가슴살은 살짝 데쳐 잡내를 제거하고, 채소는 마늘과 함께 향이 날 때까지 볶습니다. 들깨가루와 간장을 넣어 2분 정도 더 볶으면 고소한 풍미의 저염 요리가 완성됩니다.
✔ 들깨의 오메가-3가 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

2. 병아리콩 미트볼 토마토 조림

• 주재료: 삶은 병아리콩, 귀리가루, 달걀, 양파
• 소스: 무가당 토마토소스, 바질

병아리콩을 으깨고 재료를 섞어 에어프라이어에 굽고, 토마토소스에 졸이면 단백질과 식이섬유를 동시에 챙길 수 있는 건강 스튜가 완성됩니다.
✔ 기름 없이도 촉촉하고 든든한 한 끼!

 

 

 

3. 두부 된장 드레싱 샐러드

• 주재료: 부드러운 두부, 상추, 오이, 당근
• 드레싱: 저염된장, 레몬즙, 올리브유, 스테비아, 마늘

두부는 살짝 데워 수분을 제거하고, 신선한 채소 위에 감칠맛 나는 된장 드레싱을 얹으면 한 끼 영양 밸런스가 딱 맞는 샐러드가 됩니다.
✔ 장 건강, 단백질, 식이섬유까지 모두 챙기세요.

 

4. 통곡물 채소 리소토

• 주재료: 보리, 현미, 귀리우유, 버섯, 애호박
• 풍미 강화: 마늘, 영양효모

곡물을 미리 삶아두고 채소와 함께 귀리우유로 졸이면 고소한 식물성 리소토가 완성됩니다. 영양효모는 치즈 없이도 깊은 풍미를 더합니다.
✔ 통곡물은 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지합니다.

 

 

 

5. 단호박과 루꼴라 샐러드

• 주재료: 찐 단호박, 루꼴라, 적양배추
• 드레싱: 발사믹식초, 레몬즙, 올리브유

단호박을 찐 후 루꼴라와 함께 가볍게 드레싱 하면 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 샐러드가 됩니다.
✔ 단호박의 칼륨이 혈압 안정에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

6. 고구마 감자 오트 팬케이크

• 주재료: 찐 고구마, 감자, 오트밀가루, 달걀
• 토핑: 무가당 요거트, 베리류, 계핏가루, 스테비아

반죽을 섞어 코팅팬에 약불로 천천히 굽고, 요구르트와 베리로 마무리하면 건강 디저트로 손색없는 팬케이크가 완성됩니다.
✔ 계핏가루는 혈당 조절에도 효과적입니다.

 

 

 

7. 무설탕 매실 스파클링 음료

• 주재료: 무가당 매실액, 탄산수, 레몬즙, 민트

얼음 잔에 매실액과 레몬즙을 섞고, 탄산수를 부어 민트로 마무리하면 갈증을 달래고 혈당 스파이크를 막아주는 깔끔한 음료가 됩니다.
✔ 식후 입가심에도 좋아요!

 

 

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자주 묻는 질문

• Q. 단맛은 어떻게 내야 하나요?
  → 스테비아, 에리스리톨 또는 구운 사과와 고구마를 활용하세요.
• Q. 간을 안 하면 정말 맛있을까요?
  → 다시마, 표고 육수, 캐러멜라이즈한 양파로 감칠맛을 충분히 낼 수 있어요.
• Q. 고혈압과 당뇨를 동시에 관리할 수 있나요?
  → 저염·저당·통곡물 식단이 두 질환 모두에 효과적입니다.
• Q. 외식은 절대 금물인가요?
  → 국물은 남기고, 드레싱은 따로 요청하는 식으로 조절하면 괜찮습니다.
• Q. 아이도 먹을 수 있나요?
  → 네, 자연의 맛으로 길들여주면 아이 건강에도 좋아요.
• Q. 너무 배고플 땐 어떻게 하나요?
  → 저당 요거트볼, 견과류 바 같은 건강 간식을 추천합니다.
• Q. 저염간장은 어디서 구하나요?
  → 대형마트나 온라인몰에서 ‘저염간장’으로 검색하면 다양한 제품이 있습니다.

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마무리

건강을 위해 맛을 포기할 필요는 없습니다.
오늘 소개한 레시피는 고혈압과 당뇨를 함께 관리하면서도 즐겁게 식탁을 채울 수 있도록 도와줄 것입니다.

소금 없이, 설탕 없이, 더 맛있고 건강한 한 끼를 시작하셔서 건강하고 행복하게 사세요!